自己肯定感をたかめるには？朝5分でできる自己肯定感UPトレーニング

セルフマネジメントの一貫として、最近よく聞かれるようになった「自己肯定感」という言葉。「プライド」などと混同されやすい言葉でもありますが、実は厳密な定義はさまざまな心理学者によって今もなお問われ続けている言葉でもあります。とはいえ、おおまかには「自分がありのままの自分で良いと認められる実感」をさす言葉。「自己肯定感」を得られると、どんな良いことがあるのか、簡単に鍛えられるトレニーングと一緒に紹介します。

「自己肯定感」が高いと起こる良いこと

自分の性格や行動を積極的に「良いもの」と認めて挙げられる自己肯定感。『嫌われる勇気』という本が話題にもなりましたが、「人に好かれること」「人に認められること」の脆さが昨今浮き彫りになってきたのではないかと思います。他人からの評価は、一見自分の幸せのわかりやすい尺度のように思えますが、前世紀と比べて価値観が多様化し、絶対的な評価が難しくなりました。また他人からいくら認められたところで「自分自身は今幸福を感じているか」ひいては「生きていて楽しいか」という絶対的な価値観にとっては一過性のものにしかなりません。だからこそ、自分自信を価値あるものとして、自分で認められる「自己肯定感」を高めていくことこそが、「生きづらさ」脱出からの近道でもあるのです。

「自己肯定感」が高まることのメリットとしては、

・自分の欠点も許容できるようになり、それを活かす方向へつなげることができる

・毒親育ちといった、自分が幼いころどうにもならなかったことに影響されずに生きていけるようになる

・他人と比較するくせがなくなり、他人に対して寛容な心を持てるようになる

・何かやりたいことがあったとき、それに向けて行動する際の「迷う時間」を減らすことができる

・人やものへの依存が軽減される

などが挙げられます。

朝5分でできる自己肯定感UPトレーニング

自己肯定感を高めるためには、「決定・成功体験」「自己評価体験」の積み上げが近道です。平日の朝５分でできることに絞り、「出社編」と「リモート編」に分けてご紹介します。

【出社編】

・「決定・成功体験」をする二度寝の選択

寒い冬の朝、ついつい布団から出られず二度寝してしまう…誰もがそんな経験をしたことがあるのではないでしょうか？二度寝については、さまざまな研究がなされており、「頭痛・食欲不振の原因になる」という説もあれば、「二度寝によって脳内麻薬が出て、幸福感を得られる」という説明もあります。肯定、否定どちらの意見もあるからこそ、「朝目覚めた瞬間」自分で選択をしましょう。アラームをかけている人はアラームを止める時、アラームをかけずに起きられる人は目が覚めた時、頭の中にRPGゲームのように選択肢を思い浮かべながら２〜３度寝返りをうちます。そこで「まだ時間もあるし、時間を決めてもう一度寝る、二度寝の幸福感を大事にする」のか、「朝食や掃除、支度など他のことに時間を使うために起きる」のか、自分で選ぶのです。そうすることで、ちょっとした「決定する癖」が身につき、二度寝をしても「だらだらしてしまった」という自己嫌悪は減りますし、起きたら起きたで自己評価が上がります。

・「自己評価体験」をする掃除

バタバタしてしまいがちな朝の身支度の時間。着替えや洗面、朝食をとるので目一杯という人も多いのではないでしょうか。つい必要最低限のことで頭がいっぱいになってしまうあさだからこそ、「仕事から帰ってきたあとの心地よさ」まで思いが馳せられると視野が広がります。そこでおすすめなのが、掃除です。とはいえ休日にやるようなフルの家事をする時間はないので「５分でやる」「箇所を決める」「成果がわかりやすい場所にする」というルールのもとで掃除してみましょう。「朝家をキレイにした」という達成感は帰ってきた後まで続きます。

【リモート編】

・「決定・成功体験」をする朝食作り

リモートで働いていると、つい「朝の時間」と「仕事の時間」の境目があいまいになってしまいます。その区切りとして「朝食を作って食べる」ということを取り入れてみてください。朝、口にできるものの量は人それぞれですので、「作業する」「口に入れる」ということさえみたしていればOK！コーヒーを入れて、飲むでも、菓子パンを袋から出して、食べるでも、いいのです。大事なのは「働くスイッチを入れるための行動」をしたかということ。そして「行動できた」の積み重ねが自己評価をあげていくことにつながります。

・「自己評価体験」をする瞑想

「瞑想」というと怪しいイメージを持つ人もいるかもしれませんが、瞑想とは本来「何かを思い浮かべる時間」ではなく、むしろ「思い浮かんでいることを排除していく時間」です。朝はとかく「あれをやらなきゃ」「これをやらなきゃ」と焦りやすいですが、一旦リラックスできる場所で目を閉じて仕事前に５分瞑想する時間を取り入れることで、「焦り」から開放された状態で、仕事に着手することができます。朝一番のメールチェックなど、ついだらだらやってしまいがちですが、心を空っぽにしておくことで情報が入りやすくなり、効率よく作業することができるようになります。